Jak się szybko uspokoić?

Kiedy czujemy się zaniepokojeni, zestresowani lub podenerwowani, nasz oddech zaczyna się spłycać i przyspieszać. Najczęściej nie jesteśmy tego w ogóle świadomi. A szkoda, ponieważ zamiast łykać kolejne tabletki na uspokojenie, wystarczy wykonać kilka prostych ćwiczeń oddechowych, by przywrócić równowagę, spokój i dobre samopoczucie.

Warto sobie uświadomić, że oddychanie bezpośrednio wpływa na prace naszego autonomicznego układu nerwowego, odpowiadającego m.in za metabolizm, układ krążenia, tempo pracy serca, zwężanie i rozszerzanie źrenic, pracę oskrzeli, a także prawidłowe funkcjonowanie jelit, pęcherza moczowego, czy też produkcję insuliny w trzustce. Zdrowy, odpowiedni oddech zapewnia harmonię i równowagę procesów zachodzących w obszarze układów współczulnego i przywspółczulnego, które składają się na układ autonomiczny. Łatwiej nam osiągnąć spokój, zregenerować siły, odpocząć i wyciszyć się, nawet, jeśli okoliczności temu nie sprzyjają.

Jak to zrobić? Polecam dwa proste i bezpieczne ćwiczenia, które można wykonać samodzielnie. Podczas ćwiczeń oddechowych należy jednak pamiętać, by wykonać je z wyprostowaną sylwetką. Zgarbione plecy uniemożliwią nabranie głębokiego wdechu, zablokują przeponę oraz klatkę piersiową.

Zatem wyprostuj się, unieś lekko głowę i nie myśl o niczym innym poza swoim oddechem. Jeśli Twoje myśli będą krążyć wokół problemów i lęków – ćwiczenie straci sens, klucz leży bowiem w przeniesieniu uwagi na sam proces oddychania.

Ćwiczenia można wykonywać 10 minut, ale minimum to 10 oddechów – spokojnych, głębokich i w pełni świadomych. Zawsze oddychaj przez nos. Obserwuj także swoje ciało podczas oddychania – poczuj jak unosi się i opada brzuch, jak powietrze wypełnia płuca, poczuj ruch powietrza na czubku nosa, uświadom sobie, że oddychasz. Pamiętaj także, by w miarę możliwości wykonywać te ćwiczenia na świeżym powietrzu lub przewietrzonym pomieszczeniu.

 

1. Wydłużenie wydechu
Zrób głęboki wdech, a następnie zacznij wydychać powoli powietrze tak, aby wydech był około dwa razy dłuższy od wdechu.  Długość każdej fazy możemy liczyć w sekundach, w rytmie swojego serca lub według własnej, najbardziej naturalnej dla nas i komfortowej miary. Istotne jest, aby skupić uwagę na samym procesie oddychania, obserwować jego głębokość i jakość. Oddychamy łagodnie, powoli i równomiernie. Z czasem możemy wydłużać poszczególne fazy, np. 3 sekundy — wdech, 6 sekund — wydech lub np. 4 sekundy — wdech, 8 sekund — wydech.

Jeśli na początku sprawia Ci to trudność, wróć do naturalnego rytmu, jednak delikatnie staraj się go wydłużać. Aby nauczyć się, jak to zrobić, możesz użyć wyobraźni — wdychaj powietrze przez nos, a wydychając ustami, wyobrażaj sobie, że zdmuchujesz na przykład świeczki na torcie urodzinowym albo studzisz zupę na talerzu. Kiedy wydłużony wydech nie będzie już sprawiał Ci problemów, wróć do oddychania przez nos.

 

2. Wprowadzanie pauz
Wbrew pozorom nie oddychamy bez przerwy. Między wdechem i wydechem zawsze pojawia się pauza, czasem jednak jest tak krótka, że jej nie zauważamy. Warto to zmienić. Aby wzmocnić proces wyciszenia, dobrze jest zrobić po wdechu i wydechu kilkusekundową przerwę. W idealnym układzie powinno to wyglądać następująco: wdech przez 3 sekundy, przerwa — sekunda, wydech przez 6 sekund, przerwa — 3 sekundy. Im dłuższą pauzę zrobimy po wydechu, tym bardziej ciało się zrelaksuje.

 

Kiedy skończysz ćwiczenie – wróć do naturalnego rytmu oddychania, zaobserwuj zmiany, jakie zaszły w ciele. Nie wracaj myślami od razu do codzienności – delektuj się ciszą i spokojem.

 

Jeśli Ci się spodobało, podaj dalej :)
Translate »